Nadzieja w genach

Ćwiczenia z gumami oporowymi

Gdy pomyślimy o treningu, to co przychodzi nam pierwsze do głowy? Zapewne siłownia, miejsce gdzieś w okolicy miejsca naszego zamieszkania, do którego musimy się udać, aby zachować odpowiednią formę i sylwetkę. Czy możliwe jest uzyskanie podobnego efektu w zaciszu własnego mieszkania? Oczywiście i nie potrzebujemy masy drogich maszyn, które zajmują wiele miejsca w naszym salonie. Do efektywnego treningu w zupełności wystarczą nam gumy do ćwiczeń.

Gumy treningowe

Gumy treningowe to wykonane z lateksu taśmy, których zadaniem jest stawianie dodatkowego oporu dla naszych mięśni podczas ćwiczeń. Na rynku można znaleźć wiele rodzajów tychże przyrządów treningowych. Oto 3 najczęściej spotykane:

  1. Taśmy oporowe – najpopularniejsze gumy treningowe. Występują w formie pętli o obwodzie ok. 2m. Dzięki takim wymiarom są w stanie wygenerować opór od 1,5 do nawet 160 kg. Świetnie sprawdzają się w trakcie treningów do redukcji masy tłuszczowej, ćwiczeniach ujędrniających sylwetkę czy rozbudowywaniu masy mięśniowej.
  2. Mini Bands – mniejsza i cieńsza alternatywa gum treningowych. Również występujące w formie pętli jednak o znacznie mniejszych obwodach wynoszących ok 50-60 cm. Opór jakie są w stanie wygenerować te taśmy to od 5-25 kg. Idealnie nadają się do treningu dolnych partii ciała taki jak pośladki, uda czy mięśnie około-biodrowe. W celu uzyskania lepszych rezultatów warto stosować mini bands jako wzbogacenie do ćwiczeń z gumami oporowymi.
  3. Taśmy pilates – wykonane z gumy o długości od 120 do 180 cm. Grubość jest zależna od oporu które stanowią (opór tego rodzaju taśm waha się od 5kg do nawet 25 kg). Swoje zastosowanie najczęściej znajdują przy zajęciach z stretchingu, rehabilitacyjnych czy też jodze.

Wiedząc już czym są oraz jakie istnieją rodzaje gum treningowych nie pozostaje nam nic innego jak przejść do treningu. Poniżej prezentujemy 8 przykładowych ćwiczeń jakie możemy wykonywać samodzielnie w domu z wykorzystaniem gum treningowych.

 

Ćwiczenia z gumami które wykonasz w domu

  1. W pierwszym ćwiczeniu przyjmij pozycję klęku podpartego. Jeden koniec gumy treningowej zaczep na stopie, drugi natomiast zaczep na ręce powyżej dłoni. Następnie postaraj się maksymalnie wyprostować nogę z zaczepioną gumą. Pamiętaj o prostych plecach oraz napiętym brzuchu! Wykonaj kilka powtórzeń po czym zmień stopę i powtórz ćwiczenie. Jest to świetny trening na nasze mięśni pośladków oraz tylne mięśnie uda.
  2. Kolejne ćwiczenie wykonaj w identycznej postawie co poprzednie. W klęku podpartym zaczep gumę na stopach lub kolanach. Następnie odchyl jedną nogę do boku nie zmieniając przy tym kąta w kolanie oraz kostki. Wykonaj kilka powtórzeń zmieniając nogę do wychylenia. Jest to kolejne ćwiczenie ujędrniające nasze pośladki. Gdyby obciążenie gumy na początku sprawiało ci za duży kłopot możesz wykonywać ćwiczenie bez jej zastosowania.
  3. W kolejnym ćwiczeniu połóż się na plecach. Gumę zaczep na stopach po czym je unieś aby biodra ze zgiętymi kolanami tworzyły kąt prosty. Następnie rozsuń nogi uważając by nogi oraz kolana rozsuwały się równolegle. Jest to kolejne ćwiczenie które ujędni mięśnie naszych pośladków oraz ud.
  4. Kolejne ćwiczenie wykonuj na stojąco w lekkim rozkroku. Gumę chwyć w dłoni i wyciągnij je przed siebie. Następnie rozciągaj taśmę równolegle do podłoża starając się utrzymać prostą postawę oraz napięty brzuch. Jest to świetne ćwiczenie na górną część pleców oraz ramiona.
  5. To ćwiczenie wykonujemy w pozycji tzw. deski czyli układ jak w przypadku wykonywania pompek. Zaczep gumę o stopy. Następnie na przemian podciągaj prawe oraz lewe kolano do klatki piersiowej. Pamiętaj by cały czas starać się zachować napięty brzuch oraz prostej linii całego ciała. Gdyby ćwiczenie z obciążeniem gum sprawiało za dużą trudność, pierwsze treningi wykonuj bez jej użycia z czasem dokładając sobie obciążenie gumy. W tym ćwiczeniu wykonujemy pracę na mięśniach głębokich naszego brzucha oraz zginaczach bioder.
  6. Kolejne ćwiczenie na stojąco. Jeden koniec gumy zaczep za stopę a drugi chwyć w dłoń. Wyprostuj rękę wzdłuż linii ciała, guma w takiej pozycji powinna być lekko napięta. Następnie wykonuj zgięcia ręki w łokciu, jak przy podnoszeniu hantli. Resztę ciała staraj się utrzymać nieruchomo, a brzuch napięty. Ćwiczenie wykonuj powoli i równomiernie starając się gwałtownie nie szarpać gumą. Jest to doskonałe ćwiczenie na mięśnie bicepsa.
  7. W pozycji stojącej załóż gumę nad kolana i stań w lekkim rozkroku. Następnie zrób krok w bok z jednoczesnym półprzysiadem i dostaw drugą nogę. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie raz w prawą raz w lewą stronę. Bardzo dobre ćwiczenie angażujące mięśnie zarówno brzucha, pośladków jak i stawu biodrowego.
  8. Ostatnie prezentowane ćwiczenie wykonuj w siadzie prostym. Gumę zaczep za stopy środkową częścią. Obydwa końce złap w dłonie, ramiona trzymaj wyprostowane. Następnie staraj się podciągać gumy do siebie. Wykonaj tak kilka powtórzeń. W zależności od wysokości naszych ramion poszczególne mięśnie grzbietu będą aktywne.

To tylko kilka z wielu innych ćwiczeń jakie możesz samodzielnie wykonywać w domu przy użyciu gum. Właściwie wszystko zależy od tego którą część naszego ciała chcemy aktywować do pracy i odrobiny kreatywności. Powodzenia przy treningu i trzymajcie się zdrowo.

Strona nadziejawgenach.pl służy wyłącznie celom informacyjnym i nie stanowi porady medycznej, ani zastępstwa konsultacji z lekarzem. Nadziejawgenach.pl nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych w witrynie. Zamieszczane treści stanowią subiektywne zdanie autorów.